Eine authentische Reise durch eine der transformativsten Haltungen des Yin Yoga
Wenn das Leben dir eine Lektion in Demut erteilt
Mal ehrlich: Als ich das erste Mal von der Yin Yoga Schnürsenkel-Haltung hörte, dachte ich: “Wie schwer kann das schon sein? Ich sitze seit Jahren auf dem Boden.” Was für ein Irrtum das war, merkte ich etwa drei Minuten später, als meine Hüften sich anfühlten wie ein rostiges Vorhängeschloss und mein Ego gerade eine ordentliche Packung bekommen hatte.
Das Leben hat einen ziemlich schwarzen Humor, muss ich sagen. Da sitze ich also in meinem ersten Yin Yoga Workshop, voller Selbstvertrauen, weil ich ja schon jahrelang Yoga praktizierte. Die Shoelace-Haltung ist einer der fünf Yin Yoga Archetypen nach Paul Grilley YIN THERAPYPaul Grilley – Eine Handvoll! Vier Mythen und eine Wahrheit in der Yogaanatomie – neben Saddle, Caterpillar, Dragonfly und Twist. Klingt harmlos, oder? Fast schon poetisch.
Aber als ich dort saß, die Beine übereinander geschlagen wie bei einem besonders verknoteten Schnürsenkel, und merkte, wie sich meine Hüften anfühlten wie eingerostete Scharniere, wurde mir etwas klar: Seit 2018 ist der Anteil der Yoga-Praktizierenden in Deutschland von 5 auf 20 Prozent gestiegen 22 Statistiken der Yoga-Branche, die Sie kennen sollten [Mai 2025 Update], und ich fragte mich, wie viele von diesen 11 Millionen Menschen wohl gerade ähnliche Demütigungen erlebten.
Apropos Demütigung – ich hab da ehrlich gesagt daran zu knabbern gehabt, dass ausgerechnet eine Haltung, die nach etwas so Alltäglichem wie Schnürsenkeln benannt ist, mich emotional komplett aus der Bahn werfen konnte. Denn genau das passierte: Etwa fünf Minuten in der Haltung fingen meine Augen an zu tränen. Nicht vor Schmerz, wohlgemerkt. Es war etwas anderes. Etwas, was ich damals noch nicht benennen konnte.
Warum die Schnürsenkel-Haltung mehr ist als nur ein Hüftöffner
Heute weiß ich: Es war der Moment, in dem mein Körper anfing zu sprechen. Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass unsere Faszien sehr empfänglich sind für negative Energien wie Verärgerung, Angst, Stress und vieles mehr Check Your Body: Vorbeugen ॐ YOGAMOUR plus. Und in dieser unscheinbaren Yin Yoga Schnürsenkel-Haltung waren Jahre davon gespeichert.
Aber lassen wir mal die anatomischen Details beiseite und kommen zum eigentlichen Punkt: Besonders Hüftöffner und Herzöffner (Rückbeugen) sind berühmt berüchtigt dafür, Emotionen zu triggern Hüftöffner im Yoga: Beweglichkeit und innere Freiheit fördern – Personal Training Pinieck. Das ist kein Hippie-Gelaber, sondern mittlerweile wissenschaftlich erklärbar. Unsere emotionalen Spannungen und Traumata sind oft mit körperlichen Spannungen und Schmerzen verwoben Hüftöffner: So löst du deine Hüftblockade | Liebscher & Bracht.
Die Shoelace-Haltung – oder Schnürsenkel, wie wir sie auf Deutsch nennen – ist da besonders tückisch. Da sitzt du scheinbar entspannt, die Beine übereinander geschlagen wie bei einem gemütlichen Kaffeeklatsch, und plötzlich fühlt es sich an, als würde jemand an deinen tiefsten emotionalen Knoten zerren.
Funktional betrachtet zielt die Yin Yoga Schnürsenkel-Haltung auf unsere äußeren Hüftrotatoren ab – also die Muskeln, die dafür sorgen, dass wir unsere Beine nach außen drehen können. Klingt harmlos, ist aber der Bereich, in dem wir laut der traditionellen chinesischen Medizin Emotionen wie Wut, Frustration und ja, auch Trauer speichern.
Das ist auch ein Punkt, den ich lange Zeit missverstanden habe: Es ist eine kreative Variation der Basis-Haltung Cow Face (Gomukhasana) und tatsächlich eine vorbereitende Haltung zu (Gomukhasana) Reclined Cow Face Pose Yoga(Reclined Shoelace Pose)| Yoga Sequences, Benefits, Variations, and Sanskrit Pronunciation | Tummee.com. Der Unterschied? Die Schnürsenkel-Haltung konzentriert sich auf den Unterkörper, besonders die Hüften und Oberschenkel. Cow Face bezieht den Oberkörper mit ein, besonders die Arme, Schultern und Brust Yin Yoga Der Schnürsenkel – Shoelace | Tutorial.
In der Shoelace-Haltung geht es wirklich nur um diese eine Sache: die tiefen Hüftrotatoren loszulassen. Die Schnürsenkel-Haltung dehnt das IT-Band und die Gesäßmuskulatur yoga props – Hilfsmittel bei restorative & Yin Yoga | Yoga Guide – also genau die Bereiche, die bei den meisten von uns durch stundenlanges Sitzen zu Betonblöcken geworden sind.
Achtsam in die Yin Yoga Schnürsenkel-Haltung gleiten
Okay, aber wie kommt man denn nun in diese berüchtigte Haltung, ohne sich dabei komplett zu verkrampfen oder emotional zusammenzubrechen? Hier ist meine Anleitung – entstanden aus Jahren des Experimentierens und ja, auch des Scheiterns:
Der sanfte Einstieg:
Beginne im Schneidersitz und lass dich erstmal ankommen. Spüre deine Sitzbeinhöcker auf der Matte, atme drei Mal tief ein und aus. Das ist kein Wettkampf – auch wenn dein Ego dir gerne was anderes erzählen möchte.
Bringe nun den rechten Fuß unter das linke Bein, so weit nach außen wie es sich gut anfühlt. Dann ziehe das linke Bein darüber und stelle den linken Fuß neben die rechte Hüfte. Versuche nicht auf den Füßen zu sitzen, sondern schiebe sie so weit nach vorne wie möglich. Verankere beide Sitzbeinhöcker im Boden Yin Yoga Übung der Schnürsenkel * Sunita Ehlers.
Die goldene Regel:
Wenn’s wehtut, ist es falsch. Punkt. Wenn die Hüften steif sind, sitze auf einem Bolster, um sie nach vorne zu neigen. Wenn das untere Knie sich beschwert, mache die Haltung mit dem unteren Bein gestreckt Yin Yoga Übung der Schnürsenkel * Sunita Ehlers
Deine Hilfsmittel sind deine besten Freunde:
Ich kann nicht oft genug betonen: Bei Knieschmerzen oder wenn die Hüften die Bewegung nicht zulassen: Setze dich auf ein Kissen, einen Bolster oder einen Block Yoga Zubehör günstig kaufen | YOGISAN SHOP. Du kannst jederzeit ein Kissen zwischen die Knie schieben, dich erhöht setzen oder einen Klotz unter deiner Stirn ablegen Yoga Zubehör günstig kaufen | YOGISAN SHOP.
Es ist kein Zeichen von Schwäche, Props zu benutzen. Es ist ein Zeichen von Intelligenz. In meinen Anfangszeiten dachte ich, ich wäre nicht “gut genug”, wenn ich Hilfsmittel brauche. Was für ein Quatsch! Heute habe ich immer einen ganzen Zoo von Bolstern, Blöcken und Decken um mich herum versammelt.
Die Atmung – dein Anker im Sturm:
Und dann ist da noch die Atmung. Wenn dich plötzlich die Emotionen übermannen (und das werden sie, darauf kannst du dich verlassen), dann atme. Tief und langsam. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass nach dem Weinen unsere Atmung und Herzfrequenz sinken. Wir fühlen uns ruhiger und emotional stabiler Shoelace Pose Yoga | Yoga Sequences, Benefits, Variations, and Sanskrit Pronunciation | Tummee.com.
Mal ganz unter uns: Es ist völlig normal, wenn in der Yin Yoga Schnürsenkel-Haltung plötzlich Tränen fließen. Besonders Hüftöffner und Herzöffner (Rückbeugen) sind berühmt berüchtigt dafür, Emotionen zu triggern Hüftöffner im Yoga: Beweglichkeit und innere Freiheit fördern – Personal Training Pinieck. Lass es zu. Das ist kein Bug, das ist ein Feature.
Was passiert, wenn alte Muster aufbrechen
Hier wird’s interessant – und zwar nicht nur körperlich, sondern emotional. Denn die Schnürsenkel-Haltung ist wie ein Schlüssel zu einem Raum, von dem du vielleicht gar nicht wusstest, dass er in dir existiert.
Yin Yoga liegt voll im Trend Studie über Yoga in Deutschland — yoga privé – aber nicht, weil es so entspannend ist, sondern weil es so verdammt effektiv darin ist, uns mit unseren tieferen Schichten zu konfrontieren. Auf körperlicher Ebene wird das Muskel- und das Fasziengewebe gedehnt, wodurch die Durchblutung gesteigert wird und gleichzeitig Emotionen aus den Faszien „herausgestretcht” werden PAUL GRILLEY ÜBER YIN YOGA | Mindful Yin Yoga Helga & Pema.
Das erste Mal, als ich das wirklich erlebt habe, war ich ehrlich gesagt überfordert. Da saß ich also in meiner Yin Yoga Schnürsenkel-Haltung, hatte das Gefühl, dass meine Hüften sich langsam öffnen – und plötzlich war da diese Welle von… ich weiß nicht mal, wie ich es beschreiben soll. Trauer? Wut? Relief? Alles zusammen?
Die Wissenschaft dahinter:
Was da passiert, ist nicht mystisch, sondern neurobiologisch erklärbar. Die Wissenschaft hat herausgefunden, dass unsere Faszien sehr empfänglich sind für negative Energien, wie Verärgerung, Angst, Stress und vieles mehr Check Your Body: Vorbeugen ॐ YOGAMOUR plus. Und Yin Yoga – besonders die Hüftöffner wie die Schnürsenkel-Haltung – arbeitet direkt mit diesen Faszien.
Stell dir vor, deine Hüften sind wie ein Aktenschrank voller alter Emotionen. Jahrelang hast du da reingestopft: den Stress vom Job, die Trauer über eine zerbrochene Beziehung, die Wut über ungerechte Behandlung, die Angst vor der Zukunft. Die Shoelace-Haltung ist wie jemand, der den Schrank öffnet und sagt: “So, jetzt räumen wir mal auf.”
Typische emotionale Reaktionen:
- Tränen aus dem Nichts – als würde jemand einen Wasserhahn aufdrehen
- Plötzliche Wut – oft über Dinge, die Jahre zurückliegen
- Ein Gefühl von Verletzlichkeit – als wären alle Schutzmauern plötzlich weg
- Oder paradoxerweise: völlige Taubheit – als würde der Körper auf Notfallmodus schalten
All das ist normal. All das ist Teil des Prozesses. Die Wirksamkeit von körperorientiertem Yoga in der Behandlung psychischer Störungen wurde in zahlreichen Studien untersucht Warum Yoga manchmal weh tut, und die Ergebnisse sind eindeutig: Es wirkt.
Mein Tipp für den Umgang mit Emotionen:
Wenn dich die Gefühle überwältigen, halte inne. Atme. Und vor allem: Urteile nicht. Es ist nicht peinlich, zu weinen. Es ist nicht schwach, verletzlich zu sein. Es ist menschlich.
Ich erinnere mich an eine Schülerin, die nach einer besonders intensiven Schnürsenkel-Session zu mir kam und sagte: “Ich verstehe nicht, warum ich geweint habe. Mir geht es doch gut.” Und ich antwortete: “Vielleicht ging es dir gerade deshalb so gut, weil du endlich loslassen konntest.”
Für Yogalehrer: Raum für Emotionen schaffen
Falls du selbst unterrichtest oder überlegst, eine Yin Yoga Ausbildung zu machen: Die Schnürsenkel-Haltung ist eine der Haltungen, bei der du besonders aufmerksam sein musst. Nicht nur körperlich, sondern emotional.
Anleitung mit Herz und Verstand:
Wenn ich die Yin Yoga Schnürsenkel-Haltung anleite, sage ich nie: “Entspannt euch einfach.” Das ist so hilfreich wie der Rat “Sei einfach glücklich” an jemanden mit Depression. Stattdessen erkläre ich:
- Was anatomisch passiert: “Wir arbeiten jetzt mit den äußeren Hüftrotatoren und dem IT-Band.”
- Was emotional passieren könnte: “Es ist völlig normal, wenn hier Emotionen hochkommen.”
- Wie man damit umgeht: “Atmet durch alles hindurch. Ihr müsst nichts festhalten oder wegdrücken.”
Trauma-informierte Adjustments:
Paul Grilley sagt, die therapeutischen Vorteile von Yin Yoga sind primär psychologisch Was passiert mit unterdrückten Emotionen? – go and grow – Yoga mit Elena. Das bedeutet auch: Du arbeitest mit psychischen Prozessen. Deshalb nie unangekündigt berühren, immer fragen, immer Alternativen anbieten.
Sequenzierung mit Bedacht:
Es ist schön, die Shoelace-Haltung mit Sleeping Swan zu folgen, bevor du zur anderen Seite gehst. Du könntest auch danach eine sitzende Drehung machen Yin Yoga Übung der Schnürsenkel * Sunita Ehlers. Nie abrupt aus der Haltung rauskommen – das ist wie emotionales Whiplash.
Die wichtigste Regel:
Trauma-informiertes Unterrichten bedeutet, dass wir davon ausgehen, dass alle unsere Schüler*innen irgendeine Art von Trauma in ihrem Leben erfahren haben, und dass wir in einer Weise unterrichten, die einen Raum für Heilung von Trauma bietet, anstatt es zu triggern.
Das heißt konkret:
- Immer Alternativen anbieten
- Wahlmöglichkeiten schaffen (“Du kannst auch…”)
- Nie direktive Anweisungen geben (“Du musst…”)
- Gerade beim Yin Yoga geht es nicht darum, wie eine Haltung auszusehen hat, sondern wie sie sich anfühlt
Die Schnürsenkel-Haltung ins Leben integrieren
Nach all der Theorie und den emotionalen Höhenflügen zurück zur Praxis: Wie holst du dir die Geschenke der Yin Yoga Schnürsenkel-Haltung in deinen Alltag?
Erstens: Regelmäßigkeit schlägt Perfektion. Lieber dreimal die Woche fünf Minuten als einmal im Monat eine Stunde. Yin Yoga kann besonders angenehm für Hüftöffnung sein, da man Zeit für tiefe Dehnung hat… in den Hüften stauen sich viele nicht verarbeitete Emotionen, die dann zu Verspannungen führen können.
Zweitens: Höre auf deinen Körper. Wenn die Schnürsenkel-Haltung heute zu intensiv ist, mach den Schmetterling. Wenn du emotional aufgewühlt bist, vielleicht nur eine kurze Kindeshaltung. Überlebende sollten jederzeit die Kontrolle über ihren Körper haben und immer wieder Entscheidungen über ihren Körper treffen können Shoelace – Yogawiki.
Reflexionsfragen für die Praxis:
- Wo spüre ich Widerstand – körperlich und emotional?
- Was möchte durch mich hindurchfließen?
- Welche alte Geschichte will losgelassen werden?
Weiterführende Haltungen:
Nach der Shoelace-Haltung fühlen sich oft Sphinx, Kindeshaltung oder ein sanfter Twist gut an. Manche lieben auch die liegende Variante – Reclined Shoelace.
Deine Transformation wartet
Ich möchte ehrlich mit dir sein: Die Yin Yoga Schnürsenkel-Haltung wird dich verändern. Vielleicht nicht beim ersten Mal, vielleicht nicht so, wie du es erwartest. Aber sie wird etwas in dir berühren, was lange darauf gewartet hat, gesehen zu werden.
13 Prozent der Deutschen praktizieren aktuell Yoga, das entspricht ca. 11 Millionen Menschen Studie über Yoga in Deutschland — yoga privé, und immer mehr entdecken die heilende Kraft des Yin Yoga. Du bist Teil einer Bewegung von Menschen, die sich dafür entschieden haben, nicht nur körperlich, sondern auch emotional beweglicher zu werden.
Falls du jetzt Lust bekommen hast, tiefer in die Welt des Yin Yoga einzutauchen, überlege dir, eine fundierte Ausbildung zu machen. 2024-2025 boomen Yin Yoga Ausbildungen in Deutschland – von trauma-informierten Ansätzen bis hin zu wissenschaftlich fundierten Faszien-Programmen. Nicht unbedingt, um zu unterrichten, sondern um zu verstehen. Um die Sprache deines Körpers zu lernen. Um zu entdecken, was passiert, wenn verknotete Schnürsenkel – äußere wie innere – sich endlich lösen.
Denn am Ende ist die Yin Yoga Schnürsenkel-Haltung nicht nur eine Yoga-Haltung. Sie ist eine Metapher für alles, was sich in unserem Leben verknotet hat und darauf wartet, mit Geduld, Liebe und der richtigen Technik wieder frei zu werden.
FAQ: Häufige Fragen zur Yin Yoga Schnürsenkel-Haltung
Wie lange sollte man die Schnürsenkel-Haltung halten?
Im Yin Yoga werden Haltungen typischerweise 3-5 Minuten gehalten. Beginne mit 2-3 Minuten und steigere dich langsam.
Bei welchen Beschwerden sollte ich die Haltung vermeiden?
Bei akuten Knie- oder Hüftproblemen, Ischias oder in der Schwangerschaft (nach dem ersten Trimester) solltest du vorsichtig sein oder die Haltung auslassen.
Warum werde ich emotional in der Haltung?
Hüftöffner können tief verwurzelte Emotionen freisetzen, die sich als Tränen bemerkbar machen, da die Hüften oft emotionale Schaltzentralen sind.
Welche Meridiane werden in der Schnürsenkel-Haltung angesprochen?
Hauptsächlich die Leber- und Gallenblasenmeridiane, aber auch Nieren-, Milz- und Blasenmeridiane werden stimuliert.
Du möchtest mehr über Yin Yoga erfahren oder überlegst eine Ausbildung? Dann lass uns sprechen. Manchmal braucht es nur den ersten Schritt – oder in unserem Fall: den ersten bewussten Moment in der Yin Yoga Schnürsenkel-Haltung.