Wenn “Einfach” plötzlich verdammt kompliziert wird
Wenn ich ehrlich bin, hatte ich die Dragonfly – oder Libelle, wie wir sie auf Deutsch nennen – jahrelang unterschätzt. Da sitzt du scheinbar entspannt mit weit geöffneten Beinen, beugst dich nach vorne, und alle denken: “Ach, das ist doch easy. Grätschen kann doch jeder.”
Was für ein Irrtum das war.
Es war in einem meiner ersten Workshops bei somatic #yinyoga, als ich noch dachte, ich hätte Yin Yoga verstanden. Die Teilnehmerin neben mir – nennen wir sie Sandra – war etwa drei Minuten in der Dragonfly, als plötzlich Tränen über ihre Wangen rollten. Nicht vor Schmerz. Etwas anderes. Etwas, was ich damals noch nicht greifen konnte.
Heute weiß ich: Eine 2024 veröffentlichte Studie zeigt, dass eine zehnwöchige Yin Yoga Intervention die Zustandsangst signifikant reduzierte A Scientific Basis for Yin Yoga | Yin Yoga. Aber das ist nur die wissenschaftliche Spitze des Eisbergs. Was in der Dragonfly wirklich passiert, ist viel komplexer und faszinierender.
Als ich anfing, Yin Yoga Lehrer nach der Paul Grilley Methode bei somatic #yinyoga auszubilden, wurde mir klar: Die Dragonfly ist ein trojanisches Pferd. Sie kommt scheinbar harmlos daher – sieht aus wie eine entspannte Grätschen-Vorbeuge. Aber was sie wirklich macht, ist die Aktivierung der Kidney, Urinary Bladder, Liver, und Spleen meridians Yin: How to Do Dragonfly Pose | Shala Worsley | YogaVibes. Und genau da wird’s emotional interessant.
Was ist die Yin Yoga Dragonfly Pose?
Die Yin Yoga Dragonfly (Libelle) ist einer der 5 archetypal poses nach Paul Grilley. Sie zielt auf die target areas Oberschenkelinnenseiten (Adduktoren), Hüften und Leistengegend ab und aktiviert Kidney, Liver, Spleen und Urinary Bladder Meridiane. Die Pose wird typischerweise 3-5 Minuten gehalten.
Paul Grilleys functional approach konzentriert sich auf individuelle Körpervariationen und funktionale Bewegungsmuster. Das bedeutet: Vergiss alles, was du über das “richtige” Aussehen einer Vorbeuge gelernt hast. Die entscheidende Frage ist nicht: “Sehe ich aus wie auf dem Instagram-Foto?”, sondern: “Spüre ich die Dehnung dort, wo sie hingehört?”
Der functional approach: Warum Aussehen scheinheilig ist
Hier kommt Paul Grilleys revolutionary Ansatz ins Spiel, der meine gesamte Sichtweise auf Yoga verändert hat. Anstatt sich darauf zu konzentrieren, wie man bei einer Pose ‘aussehen sollte’, interessiert sich funktionales Yoga mehr dafür, was man beim Ausführen der Pose erfährt Yin Yoga & Meridiane: Verlauf der Energielinien und Funktion der Organe (TCM). Bei der Dragonfly heißt das konkret: Vergiss, wie weit du nach vorne kommst. Vergiss, ob deine Nase den Boden berührt.
Die einzige Frage, die zählt: “Spürst du die target areas?”
Die Dragonfly zielt auf die inner thighs, groin, und hip socket ab. Das ist Paul Grilleys Genialität: Er hat aus dem Chaos unendlicher Variationen ein System gemacht. Die 14-10-7 Methodologie identifiziert target zones und definiert unsere innere somatische Landschaft.
Ich erinnere mich an einen Workshop, in dem eine Teilnehmerin – nennen wir sie Maria – völlig frustriert war, weil sie “nur” eine 45-Grad-Vorbeuge schaffte, während ihre Sitznachbarin locker mit der Stirn den Boden berührte. “Ich mache es falsch”, sagte sie.
“Wo spürst du es?”, fragte ich zurück. “In den Oberschenkelinnenseiten und tief in den Hüften.” “Perfekt. Du machst es absolut richtig für deinen Körper.”
Das ist der game changer des functional approach: Es geht nicht um die perfekte Pose, sondern darum, die target areas zu stimulieren. Marias Körper arbeitete exakt so, wie er sollte.
Was sind die target areas der Dragonfly-Pose?
Die target areas der Yin Yoga Dragonfly sind:
- Primär: Adduktoren (Oberschenkelinnenseiten)
- Sekundär: Hamstrings (Oberschenkelrückseiten)
- Tertiär: Hüftgelenke und Leistengegend
- Energetisch: Kidney, Liver, Spleen und Urinary Bladder Meridiane
Anatomie trifft Emotion: Was wirklich in der Dragonfly passiert
Wenn wir uns die target areas der Dragonfly genauer anschauen, verstehen wir, warum diese scheinbar harmlose Pose so kraftvoll ist. Die Adduktoren sind eine sehr große Muskelgruppe und umfassen 22,5% der Masse der unteren Extremität Adductor Magnus – Physiopedia. Das ist eine beeindruckende Zahl. Aber es geht nicht nur um die Masse.
Neueste Forschungen zeigen etwas Faszinierendes: Robert Schleip, ein führender Forscher im Bereich der Faszien, legt nahe, dass Faszien emotionale Erfahrungen, einschließlich Trauma, speichern können Maximizing Leg Day: Abductor And Adductor Machines Benefits – Interactive Journal of Economics and Health. Das wird durch klinische Beobachtungen in der somatischen Therapie unterstützt, die oft über emotionale Freisetzungen berichten, wenn fasziale Spannungen gelöst werden.
Bei Sandra in jenem Workshop passierte genau das. Die Dragonfly aktiviert die Kidney, Urinary Bladder, Liver, und Spleen meridians Yin: How to Do Dragonfly Pose | Shala Worsley | YogaVibes, und in der TCM sind genau diese Meridiane mit unseren tiefsten Emotionen verbunden:
- Nierenmeridian: Auf emotionaler Ebene mit Angst, aber auch mit Willenskraft verbunden The effect of yin yoga intervention on state and trait anxiety during the COVID-19 pandemic – PMC
- Lebermeridian: Äußert sich in Wut und Frustration, aber auch in Geduld, Kreativität und Schaffensdrang Yin Yoga for Emotional Release [ONLINE] | Aura Wellness Center
- Milzmeridian: Verdauung von Emotionen und Erfahrungen
Kein Wunder, dass die Dragonfly emotional so intensiv sein kann. Du sitzt da, denkst, du machst nur eine Grätschen-Vorbeuge, und plötzlich kommen 20 Jahre unterdrückte Emotionen hoch.
Schritt-für-Schritt Anleitung: Wie du sicher in die Yin Yoga Dragonfly kommst
Nach über einem Jahrzehnt der Ausbildung von Yin Yoga Lehrern nach der Paul Grilley Methode bei somatic #yinyoga habe ich gelernt: Die Dragonfly ist kein Wettkampf. Es geht nicht darum, wer am weitesten nach vorne kommt. Es geht darum, die target areas zu finden und dort zu bleiben.
Die Grundposition finden
Beginne im Sitzen und spreize deine Beine so weit, wie es sich gut anfühlt. Nicht wie es aussehen “sollte”. Der functional approach fokussiert auf individuelle Körpervariationen und funktionale Bewegungsmuster Yin Yoga & Meridiane: Verlauf der Energielinien und Funktion der Organe (TCM). Dein 90-Grad-Winkel ist genauso richtig wie jemand anderes 120-Grad-Öffnung.
Die goldene Regel: Wenn du die Dehnung in den Oberschenkelinnenseiten und der Leistengegend spürst, machst du es richtig. Punkt.
Der Weg nach vorne
Stütze deine Hände vor dir ab und beginne, dich langsam nach vorne zu bewegen. Oft ist es schön, die Hälfte der Zeit in einer Variation zu verbringen und dann für die letzte Hälfte der Pose eine Drehung hinzuzufügen Yin Yoga Half Butterfly and Yin Yoga Half Dragonfly with Modifications.
Hier ist der Unterschied zum Yang Yoga: Du jagst nicht der perfekten Linie hinterher. Du suchst den Punkt, an dem dein Körper sagt: “Hier. Das ist mein Edge.” Und dort bleibst du. Ohne zu kämpfen, ohne zu pressen.
Hilfsmittel sind deine besten Freunde
Als ich angefangen habe, dachte ich, Props seien für “Anfänger”. Was für ein Unsinn. Das Spielen mit dem Öffnungswinkel der Beine ermöglicht eine bessere Stimulation der Adduktoren als Muskelgruppe. Das heißt: Manchmal ist weniger mehr.
Meine Top-Props für die Dragonfly:
- Kissen oder Bolster unter den Knien: Nimmt Druck von den Gelenken und ermöglicht tiefere Entspannung
- Kissen oder Block unter der Stirn: Falls du weit genug nach vorne kommst
- Decke unter dem Gesäß: Erhöht das Becken und erleichtert die Vorwärtsbeuge
Wie lange sollte man die Yin Yoga Dragonfly halten?
Anfänger: 2-3 Minuten Erfahrene: 3-5 Minuten oder länger
Paul Grilleys functional approach priorisiert das Gefühl in den target areas über die Zeit. Wichtiger als die Dauer ist die angemessene Stimulation der Zielbereiche. Die Schönheit des Yin Yoga liegt darin, dass du während deiner Stille, während du die Pose für 3-10 Minuten hältst, viele innere Methoden praktizieren kannst Yin Yoga Positionen erklärt: Der Drache (Dragon Pose) und Varianten.
Häufige Stolpersteine und wie du sie umgehst
Problem 1: Knieschmerzen
Das erlebe ich in fast jedem Workshop. Jemand kommt zu mir und sagt: “Meine Knie tun weh.” Jedes Unbehagen oder jeder Schmerz im medialen Bereich deiner Beine unterhalb der Knie sollte ein Zeichen sein, nachzulassen.
Lösungen:
- Knie anwinkeln
- Bolster unter die Knie
- Beine nicht so weit spreizen
- Komplett rausgehen und eine andere Pose wählen
Problem 2: “Ich spüre nichts”
Das ist auch häufig. Manchmal sind Menschen so beweglich, dass sie in der klassischen Dragonfly keine Stimulation der target areas spüren. Das Spielen mit dem Öffnungswinkel der Beine ermöglicht eine bessere Stimulation – manchmal bedeutet das, die Beine enger zu stellen, nicht weiter.
Problem 3: Emotionale Überforderung
Das ist der große Elefant im Raum. Was machst du, wenn plötzlich Tränen fließen? Wenn jemand tatsächlich sicher genug war, dass einige dieser Gefühle an die Oberfläche gekommen sind, ist das ein Zeichen von Stärke The Mind-Body Connection: How Muscles and Fascia Affect Emotional States – Massage Matters Clinic.
Mein Rat:
- Atme durch alles hindurch
- Du musst nicht verstehen, was da hochkommt
- Du musst auch nicht in der Pose bleiben
- Such dir professionelle Unterstützung, wenn nötig
Die Wissenschaft dahinter: Was dein Körper wirklich macht
Was wissenschaftlich in der Dragonfly passiert, ist beeindruckend. Yin Yoga zielt darauf ab, das parasympathische Nervensystem zu aktivieren, um die tieferen Schichten der Faszien zu erreichen Yin Yoga Wall Sequence for Hips – Purple Lotus Yoga | Yoga Teacher Training. Das ist das “Rest-and-Digest”-System – der Gegenspieler zu unserem ständig aktiven “Fight-or-Flight”-Modus.
Durch die Stimulation des parasympathischen Nervensystems haben Yin-Posen wie Dragonfly eine zutiefst beruhigende Wirkung Dragonfly Pose | With Yin Yoga – Yin Yoga School. Sie helfen dabei, die Stressfaktoren des täglichen Lebens zu kontern, die unser sympathisches Nervensystem aktivieren.
Aber hier wird’s interessant: Die 25 randomisierten Kontrollstudien liefern vorläufige Belege dafür, dass Yoga-Praxis zu einer besseren Regulation des sympathischen Nervensystems und der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse führt Yin Yoga // Episode 2: Die Libelle // TYA. Das ist die wissenschaftliche Erklärung dafür, warum Sandra in der Dragonfly geweint hat.
Yin Yoga Dragonfly Variationen: Von sanft bis intensiv
Nach der Paul Grilley Methode gibt es keine “eine richtige” Dragonfly. Es gibt functional variations, die alle das gleiche Ziel haben: die target areas zu stimulieren.
Half Dragonfly (Halbe Libelle)
Perfekt für Einsteiger oder wenn eine Seite besonders steif ist. Ein Bein gestreckt, das andere angewinkelt. Wenn diese Pose zu intensiv für dich ist, ist die zugänglichere Half Dragonfly eine wunderbare Alternative und genauso therapeutisch Yin Yoga Positionen erklärt: Der Drache (Dragon Pose) und Varianten.
Lateral Dragonfly (Seitliche Libelle)
Für lateral dragonfly lehne dich zur Seite und verschiebe dich leicht nach vorne auf deine Sitzknochen. Stimuliert zusätzlich die Gallenblasenmeridiane entlang der Körperseite.
Twisted Dragonfly (Gedrehte Libelle)
Für dragonfly mit einer Drehung, drehe deine Wirbelsäule zu einer Seite. Von dort aus kannst du entweder aufrecht bleiben oder dich über das gestreckte Bein beugen.
Wall Dragonfly (Wand-Libelle)
Als Alternative zur Yin Yoga Dragonfly-Pose kannst du dich auf den Rücken legen mit den Beinen an der Wand weit gespreizt. Besonders hilfreich für Menschen mit Rückenproblemen.
Welche Meridiane stimuliert die Dragonfly?
Die Dragonfly aktiviert vier Hauptmeridiane:
- Kidney (Nierenmeridian) – Emotion: Angst/Willenskraft
- Liver (Lebermeridian) – Emotion: Wut/Kreativität
- Spleen (Milzmeridian) – Verdauung von Emotionen
- Urinary Bladder (Blasenmeridian) – Loslassen
In der TCM ist jeder Meridian mit spezifischen Emotionen verbunden. Wenn du in der Dragonfly liegst und die Pose für 3-5 Minuten oder länger hältst Yin Yoga Halbe Libellenhaltung Yoga | Yoga-Sequenzen, Vorteile, Variationen und Sanskrit-Aussprache | Tummee.com, arbeitest du nicht nur mit Muskeln und Faszien. Du arbeitest mit einer emotionalen Landkarte:
Lebermeridian: Äußert sich in Wut und Frustration, aber auch in Geduld, Kreativität und Schaffensdrang Yin Yoga for Emotional Release [ONLINE] | Aura Wellness Center. Bei Sandra hatte sich jahrelang Wut über eine ungerechte Behandlung im Job angestaut.
Nierenmeridian: Steht für die Angst vor dem Unbekannten, aber auch für unsere tiefste Willenskraft. Das ist die Angst, die uns nachts wach hält.
Milzmeridian: Verdauung – nicht nur von Nahrung, sondern von Emotionen und Erfahrungen. Wenn wir nicht “verdauen” können, was uns passiert ist.
Blasenmeridian: Das Loslassen. Das ist der Meridian, der aktiviert wird, wenn wir endlich weinen können.
Das erklärt auch, warum die Schönheit des Yin Yoga darin liegt, dass du während deiner Stille, während du die Pose für 3-10 Minuten hältst, viele innere Methoden praktizieren kannst Yin Yoga Positionen erklärt: Der Drache (Dragon Pose) und Varianten. Du arbeitest mit Jahren gespeicherter Emotionen.
Dragonfly vs. andere Yin Yoga Posen: Der Unterschied
Die Dragonfly unterscheidet sich von anderen Yin Yoga Archetypen durch ihre spezifische Wirkung:
- Vs. Shoelace: Dragonfly öffnet symmetrisch beide Beine, Shoelace arbeitet mit überkreuzten Beinen
- Vs. Saddle: Dragonfly ist eine Vorwärtsbeuge, Saddle eine Rückbeuge
- Vs. Caterpillar: Dragonfly mit geöffneten Beinen, Caterpillar mit geschlossenen Beinen
- Vs. Twist: Dragonfly arbeitet linear, Twist rotational
Sequenzierung: Dragonfly in der Praxis
Nach der Paul Grilley Methode steht keine Haltung allein. Die Dragonfly funktioniert am besten in einer durchdachten Sequenz:
Vorbereitung (5-10 Minuten):
- Ankommen: 2-3 Minuten in einfacher Sitzhaltung
- Warming: Sanfte Katzenbewegungen oder Hüftkreise
- Einstimmung: Butterfly oder Half Butterfly
Dragonfly-Praxis (15-20 Minuten):
- Hauptform: 3-5 Minuten oder länger
- Variation: Lateral oder Twisted Dragonfly (weitere 3-5 Minuten)
- Andere Seite: Bei Half Dragonfly die Seiten wechseln
Integration (5-10 Minuten):
- Neutralisierung: Sanfte Drehung oder Knees to Chest
- Savasana: 5 Minuten Endentspannung
Halte die Posen für 2-5 Minuten oder so lange es angenehm ist. Richte deine Aufmerksamkeit auf den Atem und strebe danach, mit den Empfindungen im Körper präsent zu sein.
Für Yogalehrer: Trauma-informiert anleiten nach Paul Grilleys Prinzipien
Als Yin Yoga Ausbilder nach der Paul Grilley Methode ist mir das Thema Sicherheit extrem wichtig. Gerade beim Yin Yoga geht es nicht darum, wie eine Position auszusehen hat, sondern wie sie sich anfühlt.
Meine Grundregeln für den Dragonfly basierend auf dem functional approach:
- Immer Alternativen anbieten
- “Du kannst gerne beim Half Dragonfly bleiben”
- “Ein Bolster unter den Knien ist völlig okay”
- “Falls dir die Haltung zu viel wird, komm einfach raus”
- Target Areas kommunizieren
- “Spürst du die Dehnung in den Oberschenkelinnenseiten?”
- “Die target areas sind Adduktoren und Hüftgelenke”
- “Wenn du die Stimulation nicht in diesen Bereichen spürst, adjustiere deine Position”
- Nie direktive Anweisungen geben
- Anstatt: “Du musst tiefer gehen”
- Besser: “Du kannst experimentieren, wie tief sich gut anfühlt”
Warum nach der Paul Grilley Methode praktizieren?
Paul Grilleys functional approach macht Yin Yoga für jeden Körper zugänglich. Anstatt auf Ästhetik liegt der Fokus auf der Stimulation der target areas – das ist sicher, effektiv und inklusiv. Die 14-10-7 Methodologie equips the practitioner mit einem strukturellen Verständnis des Körpers durch die Identifizierung von target zones.
Integration in deinen Alltag
Die wahre Magie der Dragonfly entfaltet sich nicht in den 5 Minuten, die du in der Pose verbringst. Sie entfaltet sich in den Wochen danach, wenn du merkst, dass sich etwas verschoben hat. Dass du anders mit Stress umgehst. Dass alte Muster nicht mehr greifen.
Das Halten von Unbehagen und das Beobachten, wie es sich langsam verschiebt und nachlässt, ist eine Achtsamkeitspraxis, die, wenn sie im Körper und seinem subtilen Energiesystem erlernt wird, auf die Anforderungen des Lebens angewendet werden kann Yin Yoga Positionen erklärt: Der Drache (Dragon Pose) und Varianten.
Bei Sandra dauerte es drei Monate regelmäßiger Praxis, bis sie zu mir sagte: “Ich habe gemerkt, dass ich bei Stress nicht mehr sofort in Wut verfalle. Ich kann pausieren. Atmen. Und dann entscheiden, wie ich reagieren möchte.”
Das ist die wahre Kraft der Dragonfly. Sie lehrt uns nicht nur körperliche Flexibilität. Sie lehrt uns emotionale Beweglichkeit.
FAQ: Die 8 häufigsten Fragen zur Yin Yoga Dragonfly-Pose
Wie lange sollte man die Dragonfly halten?
Um die vollen Benefits der Dragonfly-Pose im Yin Yoga zu erfahren, wird empfohlen, die Pose für 3-5 Minuten oder länger zu halten. Beginne mit 2-3 Minuten und steigere dich langsam.
Ist die Dragonfly für Anfänger geeignet?
Absolut! Wenn diese Pose zu intensiv für dich ist, ist die zugänglichere Half Dragonfly eine wunderbare Alternative und genauso therapeutisch Yin Yoga Positionen erklärt: Der Drache (Dragon Pose) und Varianten. Der functional approach macht jede Variation gleich wertvoll.
Was mache ich bei Knieschmerzen?
Jedes Unbehagen oder jeder Schmerz im medialen Bereich deiner Beine unterhalb der Knie sollte ein Zeichen sein, nachzulassen. Verwende Props, verkleinere den Winkel oder wähle eine andere Pose.
Warum werde ich emotional in der Dragonfly?
Die Stimulation der Bladder-Meridiane auf der Rückseite der Beine und auf dem Rücken, und der Liver- und Kidney-Linien durch die Leistengegend kann tief verwurzelte Emotionen freisetzen. Das ist normal und Teil des Heilungsprozesses.
Welche Hilfsmittel brauche ich unbedingt?
Ein Kissen oder Block zum Erhöhen des Beckens ist functional essential. Optional: Bolster unter den Oberschenkeln, Unterstützung für den Kopf. Props sind tools, keine Krücken.
Was sind die target areas der Dragonfly?
Primär: Adduktoren (Oberschenkelinnenseiten), Sekundär: Hamstrings und Hüftgelenke. Der functional approach bedeutet: Spürst du die target areas ohne Schmerz? Dann ist es richtig.
Dragonfly vs. Paschimottanasana – was ist der Unterschied?
Paschimottanasana (Yang) arbeitet mit geschlossenen Beinen und Muskelaktivierung. Dragonfly (Yin) mit geöffneten Beinen und passiver Entspannung in die Schwerkraft.
Bei welchen Beschwerden sollte ich vorsichtig sein?
Bei akuten Knie- oder Hüftproblemen, Ischias oder in der Schwangerschaft nach dem ersten Trimester solltest du vorsichtig sein oder die Haltung modifizieren.
Der nächste Schritt: Deine Transformation
Wenn du bis hierher gelesen hast, dann spürst du es vermutlich: Da ist etwas in der Dragonfly, was dich ruft. Etwas, was entdeckt werden möchte.
Als Inhaber von somatic #yinyoga und Ausbilder für Yin Yoga Lehrer nach der Paul Grilley Methode kann ich dir versichern: Die Dragonfly ist erst der Anfang. Sie ist das Tor zu einem tieferen Verständnis deines Körpers, deiner Emotionen, deiner Muster.
Falls du überlegst, eine Yin Yoga Ausbildung zu machen – nicht unbedingt um zu unterrichten, sondern um zu verstehen – dann ist jetzt der richtige Zeitpunkt. 2025 erleben wir einen beispiellosen Boom bei trauma-informierten, wissenschaftlich fundierten Yin Yoga Ausbildungen. Die Integration der neuesten Faszienforschung mit dem bewährten functional approach von Paul Grilley macht diese Praxis zu einem der kraftvollsten Transformationstools unserer Zeit.
🌟 Mehr über unsere fundierte Ausbildung nach der Paul Grilley Methode erfährst du hier: https://ausbildung.somatic-yinyoga.de/yin-yoga-ausbildung/
Die Dragonfly hat mich gelehrt, dass die größten Veränderungen oft in den scheinbar einfachsten Momenten passieren. Wenn wir uns trauen, still zu werden. Wenn wir uns trauen, zu spüren. Wenn wir uns trauen, loszulassen.
Bist du bereit für deine eigene funktionale Reise in die Welt der archetypal poses? Die Dragonfly wartet auf dich.
Dieser Artikel basiert auf über einem Jahrzehnt Erfahrung in der Ausbildung von Yin Yoga Lehrern nach der Paul Grilley Methode. Alle wissenschaftlichen Erkenntnisse sind mit aktuellen Studien belegt. Yin Yoga ersetzt keine medizinische Behandlung, kann aber eine wertvolle Ergänzung zu deiner Gesundheitspraxis sein.