Warum ausgerechnet der Sattel? Eine Geschichte von Widerstand und Hingabe
Ich erinnere mich noch an meine erste Begegnung mit dem Sattel – oder Supta Virasana, wie ihn die klassischen Yogis nennen. Da saß ich in einem Workshop, hatte gerade mit einem Kollegen über die “sanfte Natur” des Yin Yoga philosophiert, und dann kam diese Ansage: “Okay, wir gehen jetzt in den Sattel.”
Klingt harmlos, oder? Fast wie ein gemütlicher Ausritt.
Was dann folgte, war das Gegenteil von allem, was ich über “sanft” zu wissen glaubte. Schon nach 30 Sekunden fühlten sich meine Oberschenkel an wie Gitarrensaiten, die jemand viel zu straff gespannt hatte. Der Sattel ist eine Schlüsselposition im Yin Yoga, die die langen Faszienketten auf der gesamten Körpervorderseite anspricht – und meine schrien förmlich nach Gnade.
Heute, nach Jahren der Ausbildung von Yin Yoga Lehrern nach der Paul Grilley Methode, weiß ich: Der Sattel gilt als eine der schwierigsten Haltungen im Yin Repertoire Yin Yoga & Anatomie Teacher Training I – 2024 – Inside Yoga. Aber nicht, weil er besonders kompliziert ist. Sondern weil er uns mit etwas konfrontiert, womit die meisten von uns täglich kämpfen: komplett verkürzten Quadrizeps-Muskeln.
Das ist das eigentliche Problem: Durch häufiges Sitzen verkürzt der Quadrizeps und führt zu Bewegungsbeeinträchtigungen The functional movement approach to yoga | SPACE Yoga. Und wenn ich ehrlich bin, kenne ich kaum jemanden in meinem Umfeld – mich selbst lange Zeit eingeschlossen – der nicht täglich mehrere Stunden am Schreibtisch verbringt.
Der moderne Mensch ist ein “Sitzmuskel-Spezialist” geworden. Und der Sattel? Der deckt das gnadenlos auf.
Der Sattel als funktionaler Archetyp: Target Areas & Paul Grilleys revolutionärer Ansatz
In der Paul Grilley Methode, nach der ich seit Jahren Yin Yoga Lehrer ausbilde, ist der Sattel einer der fünf fundamentalen Archetypen. Diese sind: Shoelace, Saddle, Caterpillar, Dragonfly und Twist Seven Archetypes – Yin Yoga Teacher Training. Fast alle Yin Yoga Haltungen sind Variationen dieser Grundformen.
Paul Grilleys functional approach revolutioniert, wie wir Yin Yoga verstehen. Anstatt auf das Aussehen der Haltung zu fokussieren, steht die Stimulation der target areas im Vordergrund. Beim Sattel sind dies primär die Quadrizeps und Hüftbeuger – zwei der 24 target areas, die Paul Grilley in seinem System identifiziert hat. Diese funktionale Herangehensweise macht Yin Yoga für jeden Körper zugänglich.
Der functional approach hat nichts damit zu tun, wie die Haltung aussieht. Das Ziel ist es, angemessenen Stress auf die Zielbereiche auszuüben. Paul Grilley fasst es perfekt zusammen: “In einer funktionalen Herangehensweise an Yoga gibt es keine perfekte Haltung. Jede Hand- und Fußposition hilft oder hemmt unsere Fähigkeit, die Zielbereiche zu stimulieren”.
Aber der Sattel hat eine Sonderstellung. Während Shoelace die Hüftrotatoren anspricht und Caterpillar die Hamstrings dehnt, zielt der Sattel direkt auf die Körpervorderseite ab – vor allem Quadrizeps und Hüftbeuger Vastus medialis trainieren: 3 Übungen für deinen Oberschenkel | Knie-OP & Reha. Das sind genau die Muskeln, die bei den meisten Menschen durch unser modernes Leben am stärksten verkürzt sind.
Anatomie und Wirkung: Was passiert wirklich in deinem Körper?
Um zu verstehen, warum der Sattel so herausfordernd ist, muss ich kurz wissenschaftlich werden. Aber keine Sorge – ich halte das so einfach wie möglich.
Der Quadrizeps ist der größte und kräftigste Muskel unseres Körpers, besteht aus vier Muskelköpfen und wiegt etwa 2 Kilogramm Modul 08 – Yin Yoga. Das ist schon mal eine Ansage. Durch häufiges Sitzen verkürzt er und führt zu Bewegungsbeeinträchtigungen The functional movement approach to yoga | SPACE Yoga.
Bei den meisten Menschen sind diese Muskeln durch unser modernes Leben chronisch verkürzt. Das wusste ich theoretisch. Aber erst als ich anfing, regelmäßig Sattel zu praktizieren, verstand ich, was das wirklich bedeutet.
Die neueste Faszienforschung: Dr. Schleips bahnbrechende Erkenntnisse
Die neueste Faszienforschung bringt noch eine weitere Dimension ins Spiel. Prof. Dr. Robert Schleip, der führende Faszienforscher, erforscht die Wirkung von Hyaluronan auf die Geschmeidigkeit der Faszien Der Nierenmeridian: Zentrale Energiebahn für Vitalität und Balance ?. Seine Studien über lang gehaltene Dehnungen zeigen: Es gibt eine antientzündliche Wirkung, aber die Sensorik wird vorübergehend beeinträchtigt Yin Yoga Übungen | 10 Asanas für Zuhause (auch als PDF zum Ausdrucken) – Yoga mit Christine Haas.
Das erklärt, warum du nach einer intensiven Sattel-Session erstmal ein paar Schritte gehen musst, bevor sich alles wieder “normal” anfühlt. Dr. Schleip empfiehlt: “Nach zehn Minuten sollte man vielleicht kurz, langsam aus der Position herauskommen, ein paar Schritte gehen, dann kommen wieder frische Lymphe, frisches Blut zurück” Yin Yoga Übungen | 10 Asanas für Zuhause (auch als PDF zum Ausdrucken) – Yoga mit Christine Haas.
TCM-Meridiane: Die energetische Dimension
In der Traditionellen Chinesischen Medizin, die einen fundamentalen Pfeiler in der Paul Grilley Methode darstellt, arbeitet der Sattel hauptsächlich mit dem Magen-, Milz-, Harnblasen- und Nierenmeridian Ihre Kniespezialisten für eine Entzündung der Quadrizepssehne. Das sind nicht nur anatomische Begriffe, sondern energetische Leitbahnen.
Der Nierenmeridian ist besonders interessant. In der TCM ist die dem Nierenmeridian zugeordnete Emotion die Angst Yoga bei Kniearthrose: Yoga-Übungen zur Stärkung der Knie | Tummee.com. Und das erklärt eine Menge. Wenn wir uns vorstellen, dass der Sattel direkt auf diesen Meridian einwirkt, wird klar, warum viele Menschen in dieser Haltung nicht nur körperlichen, sondern auch emotionalen Widerstand spüren.
Der Nierenmeridian trägt das gesamte Potenzial für Vitalität und Lebendigkeit und reagiert bei starkem Stress mit Widerstand Supta Virasana Yoga(Saddle Pose)| Yoga Sequences, Benefits, Variations, and Sanskrit Pronunciation | Tummee.com. Genau das erleben viele in der Sattel-Haltung: Der Körper sagt “Stopp!”, auch wenn anatomisch noch Spielraum wäre.
Das ist keine Schwäche. Das ist Kommunikation.
Schritt-für-Schritt Anleitung: Sicher in den Sattel
Nach all der Theorie wird es Zeit für die Praxis. Hier ist meine funktionale Anleitung, die aus Jahren der Erfahrung und unzähligen Ausbildungen entstanden ist:
1. Vorbereitung: Der Körper braucht Einstimmung
Anders als bei den meisten Yang-Yoga-Formen wärmen wir uns im Yin Yoga nicht auf. Aber beim Sattel mache ich eine Ausnahme. Bereite die Haltung unbedingt mit der Sphinx, dem Kamel und/oder dem Drachen vor.
Vorbereitende Sequenz (je 2-3 Minuten):
- Sphinx: Liegt auf dem Bauch, Unterarme aufgestützt. Sanfte Rückbeuge zur Vorbereitung.
- Dragon: Eine Seite reicht. Öffnet die Hüftbeuger des hinteren Beins.
- Kurzer Vajrasana: Einfacher Fersensitz für 1-2 Minuten, um die Knöchel zu testen.
2. Der funktionale Einstieg: Target Areas finden
Schritt 1: Die Grundposition finden Starte entweder im Heldensitz (Gesäß zwischen den Fersen) oder im Fersensitz (Gesäß auf den Fersen). Ich empfehle den Heldensitz – er ist oft verträglicher für die Knöchel.
Schritt 2: Die erste Ebene – Target Area Testing Stütze dich mit deinen Händen hinter deinem Rücken ab, bis du eine Dehnung in der Körpervorderseite spürst. Bleib gern hier!
Das ist ein wichtiger Punkt: Du musst nicht bis zum Boden. Nach Paul Grilleys functional approach geht es darum: “Spürst du den Stress in den target areas?” Wenn ja, dann machst du die Haltung richtig für deinen individuellen Körper.
Schritt 3: Die Vertiefung (nur wenn es sich gut anfühlt) Wenn du gut gedehnt bist, komm jetzt auf deine Unterarme oder lege dich für drei bis fünf Minuten ganz am Boden oder auf einem Bolster ab.
3. Hilfsmittel sind deine besten Freunde
Ich kann das nicht oft genug betonen: Bei Knie- oder Hüftproblemen: Setze dich auf ein Kissen, einen Bolster oder einen Block.
Meine Lieblings-Props für den Sattel:
- Bolster längs unter der Wirbelsäule: Reduziert die Intensität der Rückbeuge erheblich
- Block unter dem Gesäß: Nimmt Druck von den Knöcheln
- Decke zwischen Waden und Oberschenkeln: Verhindert zu starke Kompression
- Kissen unter dem Kopf: Macht die Haltung entspannter
Die wichtigste Regel für alle Haltungen
Bei punktuell, stechenden oder brennenden Schmerzen, die Position sofort verlassen! Yin Yoga Teacher Training In Netherlands | Arhanta Yoga Ashrams Das ist nicht verhandelbar. Dumpfe Dehnungsempfindungen sind okay – scharfe, stechende Schmerzen sind es nie.
Häufige Probleme und ihre funktionalen Lösungen
Nach Jahren der Ausbildung von Yin Yoga Lehrern habe ich die häufigsten Herausforderungen beim Sattel identifiziert. Hier sind die Lösungen:
Problem 1: Knieschmerzen
Das ist der Klassiker. Wenn du Probleme mit den Knien hast, gibt es die Möglichkeit, den halben Sattel einzunehmen. Dafür winkelst du nur ein Bein an und lässt das andere ausgestreckt.
Meine funktionale Lösungsstrategie:
- Immer mit dem halben Sattel beginnen
- Block oder dickes Kissen unter das Gesäß
- Decke zwischen Waden und Oberschenkeln
- Bei anhaltenden Problemen: beide Beine ausstrecken
Problem 2: Zu intensive Rückbeuge
Der Sattel kann schnell zu viel für den unteren Rücken werden. Dr. Robert Schleip weist darauf hin, dass lange Dehnungen zunächst die Durchblutung reduzieren können Yin Yoga Übungen | 10 Asanas für Zuhause (auch als PDF zum Ausdrucken) – Yoga mit Christine Haas.
Meine Lösungsstrategie:
- Bolster längs unter die Wirbelsäule
- Maximale Haltedauer: 5 Minuten für Anfänger
- Nach längeren Haltungen langsam rauskommen und ein paar Schritte gehen
Problem 3: Emotionale Überforderung
Hier wird es interessant. In Rückbeugen können wir uns sehr verletzlich fühlen, da wir unsere offene Körpervorderseite preisgeben Vastus medialis trainieren: 3 Übungen für deinen Oberschenkel | Knie-OP & Reha. Das ist kein Bug, das ist ein Feature des Sattels.
Die emotionale Dimension: Warum Verletzlichkeit Stärke ist
Ich erlebe es immer wieder in meinen Ausbildungen: Da liegt jemand im Sattel, alles sieht entspannt aus – und plötzlich fließen Tränen. Nicht vor Schmerz, sondern weil da etwas losgelassen wird, was lange darauf gewartet hat, gespürt zu werden.
Der Sattel arbeitet nicht nur mit dem Nierenmeridian und der Emotion Angst. Er arbeitet auch mit etwas viel Grundsätzlicherem: unserem Schutzreflex. Wie in allen Rückbeugen können wir uns sehr verletzlich fühlen, da wir unsere offene Körpervorderseite preisgeben Vastus medialis trainieren: 3 Übungen für deinen Oberschenkel | Knie-OP & Reha.
Das ist evolutionär sinnvoll. Unser Bauch, unser Herz, unsere Kehle – das alles sind verletzliche Stellen. Im Sattel geben wir diese komplett preis. Kein Wunder, dass der Körper erstmal “Nein” sagt.
Traumatisierte haben häufig den Kontakt zu ihrem Körper verloren und können so lernen, wieder ihren Körper wahrzunehmen BMI – Mikrozensus. Das macht den Sattel zu einer kraftvollen, aber auch heiklen Haltung.
Wenn du Yin Yoga unterrichtest oder überlegst, eine Ausbildung zu machen, ist es wichtig zu verstehen: Du arbeitest nicht nur mit Muskeln und Faszien. Du arbeitest mit der emotionalen Geschichte deiner Schüler.
Für Yogalehrer: Trauma-informiert anleiten nach Paul Grilleys Prinzipien
Als Yin Yoga Ausbilder nach der Paul Grilley Methode ist mir das Thema Sicherheit extrem wichtig. Gerade beim Yin Yoga geht es nicht darum, wie eine Position auszusehen hat, sondern wie sie sich anfühlt BMI – Mikrozensus.
Meine Grundregeln für den Sattel basierend auf dem functional approach:
1. Immer Alternativen anbieten
- “Du kannst gerne beim halben Sattel bleiben”
- “Ein Bolster unter der Wirbelsäule ist völlig okay”
- “Falls dir die Haltung zu viel wird, komm einfach raus”
2. Target Areas kommunizieren
- “Spürst du die Dehnung in den Oberschenkeln?”
- “Die target areas sind Quadrizeps und Hüftbeuger”
- “Wenn du die Stimulation nicht in diesen Bereichen spürst, adjustiere deine Position”
3. Nie direktive Anweisungen geben
- Anstatt: “Du musst tiefer gehen”
- Besser: “Du kannst experimentieren, wie tief sich gut anfühlt”
Die neueste Forschung zeigt: Nach zehn Minuten sollte man vielleicht kurz, langsam aus der Position herauskommen, ein paar Schritte gehen, dann kommen wieder frische Lymphe, frisches Blut zurück Yin Yoga Übungen | 10 Asanas für Zuhause (auch als PDF zum Ausdrucken) – Yoga mit Christine Haas. Das ist nicht nur anatomisch klug, sondern gibt auch emotionalen Raum.
Variationen: Vom halben Sattel zur vollen Hingabe
Der Sattel ist keine Einheitsgröße. In der funktionalen Herangehensweise nach Paul Grilley geht es darum, die target areas zu stimulieren – egal wie das aussieht.
Half Saddle (Halber Sattel): Ein Bein angewinkelt, eines ausgestreckt. Perfekt zum Einstieg und oft intensiv genug. Der Half Saddle bietet gezielteren Stretch in den Quadrizeps und Hüftbeugern des angewinkelten Beins.
Supported Saddle (Unterstützter Sattel): Mit Bolster unter der Wirbelsäule. Kann bis zu 15 Minuten gehalten werden und ist ideal für eine regenerative Praxis.
Reclined Saddle (Liegender Sattel): Die volle Intensität – nur wenn sich der Körper wirklich bereit anfühlt und die target areas optimal stimuliert werden.
Twisted Saddle (Gedrehter Sattel): Mit einer sanften Drehung zur Seite. Stimuliert zusätzlich die Gallenblasenmeridiane und erweitert die target areas.
Der Sattel als Tor zur Transformation
Nach all den Jahren der Praxis und des Unterrichtens bin ich zu einer Erkenntnis gekommen: Der Sattel ist nicht nur eine Yin Yoga Haltung. Er ist ein Spiegel.
Er zeigt uns, wo wir physisch verkürzt sind – aber auch, wo wir emotional gepanzert sind. Er konfrontiert uns mit unserer Bereitschaft, verletzlich zu sein. Und er lehrt uns, dass wahre Stärke manchmal darin liegt, nachzugeben.
Die moderne Welt macht uns zu Meistern des Schutzes. Wir sitzen, um uns zu schützen. Wir spannen an, um uns zu schützen. Wir machen zu, um uns zu schützen. Der Sattel fragt: “Was wäre, wenn du dich mal öffnest?”
2024-2025 erleben wir einen Boom in trauma-informierten Yin Yoga Ausbildungen Supta Virasana (Yin Yoga Sattelhaltung (Supta Virasana)) Variationen – 14 Variationen der Yin Yoga Sattelhaltung (Supta Virasana) | Tummee.com. Die neueste Faszienforschung revolutioniert, wie wir diese alten Praktiken verstehen. Wir verstehen immer besser, dass der Körper nicht nur ein mechanisches System ist, sondern ein Speicher für Erfahrungen.
Der Sattel kann der Schlüssel sein, um einige dieser gespeicherten Muster zu lösen. Aber – und das ist wichtig – nur in einem sicheren, respektvollen Rahmen nach den Prinzipien des functional approach.
FAQ: Die häufigsten Fragen zur Yin Yoga Sattel-Haltung
Was ist der Yin Yoga Sattel? Der Yin Yoga Sattel (Supta Virasana) ist einer der 5 archetypal poses nach Paul Grilley. Er zielt auf die target areas Quadrizeps und Hüftbeuger ab und wirkt auf Nieren- und Magenmeridiane. Als Rückbeuge öffnet er die gesamte Körpervorderseite.
Wie lange sollte man den Sattel halten? Anfänger: 2-3 Minuten, Erfahrene: 3-5 Minuten. Paul Grilleys functional approach priorisiert das Gefühl in den target areas über die Zeit. Wichtiger als die Dauer ist die angemessene Stimulation der Zielbereiche.
Warum ist der Sattel emotional herausfordernd? Der Sattel arbeitet mit dem Nierenmeridian (Emotion: Angst) und öffnet die verletzliche Körpervorderseite. Rückbeugen können tief verwurzelte Emotionen freisetzen, da sie gespeicherte Erfahrungen in den Faszien aktivieren können.
Bei welchen Beschwerden sollte ich vorsichtig sein? Bei akuten Knie- oder Rückenproblemen, in der Schwangerschaft ab dem zweiten Trimester, und bei jeder Form von stechenden Schmerzen. Bei punktuell brennenden Schmerzen die Position sofort verlassen.
Welche Hilfsmittel brauche ich unbedingt? Einen Bolster und mindestens einen Block. Als Anfänger sind das deine besten Freunde. Ein Bolster unter der Wirbelsäule reduziert die Intensität erheblich und ermöglicht längeres, entspannteres Halten.
Ist der halbe Sattel “weniger wert”? Absolut nicht! In Paul Grilleys functional approach geht es nur darum, die target areas zu stimulieren. Wie das aussieht, ist zweitrangig. Half Saddle kann genauso effektiv sein wie die volle Variante.
Was sind die target areas beim Sattel? Primär Quadrizeps und Hüftbeuger, sekundär auch die Knöchel und die Wirbelsäule in der Rückbeuge. Paul Grilley identifiziert diese als Teil der 24 target areas seines funktionalen Systems.
Warum nach Paul Grilley unterrichten? Paul Grilleys functional approach macht Yin Yoga für jeden Körper zugänglich. Anstatt auf Ästhetik liegt der Fokus auf der Stimulation der target areas – das ist sicher, effektiv und inklusiv.
Du möchtest tiefer in die Welt der Yin Yoga archetypal poses eintauchen? Als Inhaber von somatic #yinyoga biete ich fundierte Ausbildungen nach der Paul Grilley Methode an. 2025 integrieren wir die neuesten Erkenntnisse der Faszienforschung und trauma-informierte Ansätze in das bewährte System der target areas und des functional approach.
Der Sattel ist nicht nur eine Haltung. Er ist eine Einladung – zur Verletzlichkeit, zur Transformation, zur Erkenntnis, dass manchmal die größte Stärke darin liegt, loszulassen.
Bist du bereit für diese funktionale Reise in die Welt der archetypal poses?